Vježbe rasterećenja

 Kako bi se smanjilo opterećenje pri radu sa zaslonom, poslodavac je prema
Pravilniku o zaštiti na radu radnika izloženih statodinamičkim, psihofiziološkim i drugim naporima na radu, obvezan planirati aktivnosti radnika na takav način da se rad sa zaslonom periodički izmjenjuje s drugim aktivnostima, odnosno da se izvode vježbe rasterećenja.

Ako ne postoji mogućnost promjene aktivnosti radnika, odnosno radnik nema spontanih prekida tijekom rada, poslodavac mu je, ovisno o težini radnih zadataka i posljedičnog vidnog i statodinamičnog napora, tijekom svakog sata rada mora osigurati odmore u trajanju od najmanje pet minuta i organizirati vježbe rasterećenja.

Vježbe rasterećenja, odnosno način provedbe odmora i vježbi mora biti primjeren stručnim doktrinama sukladno preporukama specijalista medicine rada/medicine rada i sporta.

Vježbe rasterećenja pri radu u prisilnim položajima tijela (pretežno sjedeća radna mjesta i rad u prignutom ili sagnutom položaju)

  • Pružanje ruku naprijed

Ispreplesti prste na rukama i okrenuti dlanove prema naprijed. Ruke ispružiti, istegnuti mišiće u području ramena i lopatica i zadržati oko 5 sekundi. Opustiti mišiće i vratiti ruke do tijela. Ponoviti 3 puta.                                            

  • Širenje laktova u stranu

Ispreplesti prste na rukama i postaviti dlanove iza glave, a zatim udahnuti, raširiti laktove i zadržati 2-3 sekunde. Opustiti, izdahnuti i usmjeriti laktove naprijed. Izvesti 5 do 10 ponavljanja. U ovoj vježbi istežu se mišići oko lopatica.

  • Podizanje ramena sjedeći

Podizati ramena prema gore, zadržati jednu sekundu i vratiti u početnu poziciju. Ruke su opuštene i pružene sa strane (3 serije po 10-15 ponavljanja).

  • Spajanje lopatica

Pomicanjem ramena unazad izvodimo pokret kao da želimo spojiti lopatice. Zadržati dvije sekunde. Izvesti 3 serije po 10 ponavljanja. Ruke su kraj tijela. U vježbi su aktivni mišići u području lopatica.

  • Kruženje ramenima

Kruženje ramenima naprijed ili nazad (2 serije od 5 krugova).

  • Dizanje pruženih ruku

Iz početne pozicije, podići ruke u stranu (ili naprijed) u visinu ramena. Vratiti ruke u početnu poziciju. Izvesti 3 serije po 10-15 ponavljanja.

  • Istezanje naprijed prema pruženoj nozi

Sjediti ravno, pogled gore. Nagnuti se naprijed, pružiti jednu nogu koju treba obuhvatiti rukama oko koljena. Zadržati 5 sekundi, zatim spustiti nogu, ispraviti tijelo, pogled gore i ponoviti s drugom nogom. Izvesti 3 serije od 10 ponavljanja.

  • Istezanje m. gluteus medius – sjedeći

Postaviti stopalo desne noge na koljeno lijeve noge i nagnuti se tijelom prema naprijed. Desna ruka dlanom obuhvati desno koljeno, a lijevim dlanom se pridržava desno stopalo. Zadržati poziciju 10-15 sekundi. Izvesti vježbu i na drugu stranu. Ponoviti 3 puta.

  • Istezanje prema pruženoj nozi suprotnom rukom

Sjesti na rub stolice, jedna noga je pružena i oslonjena na petu, a druga je stopalom na podlozi. Nagnuti se naprijed prema pruženoj nozi i suprotnom rukom dohvatiti stopalo. Zadržati 10-15 sekundi. Ponoviti 3 serije za svaku nogu. U vježbi se istežu primarno mišići donjeg dijela leđa i stražnje strane natkoljenice.

  • Istezanje leđa i ramenog obruča

Odmaknuti se od stolice i osloniti dlanove na naslon. Istegnuti leđa i gurnuti zdjelicu prema naprijed. Zadržati 5 sekundi. Ponoviti 5-10 puta.

  • Istezanje u stranu

Podići savijenu desnu ruku iznad glave i nagnuti tijelo ulijevo. Zadržati 3-5 sekundi. Zatim izvesti zadatak na drugu stranu. Izvesti 2-3 serije od 10 ponavljanja.

  • Vježbe rasterećenja ramenog obruča

Jedna ruka je podignuta i dlanom na gornjem dijelu leđa. Drugom rukom obuhvatiti lakat i povlačiti prema nazad. Zadržati 10 sekundi. Ponoviti na drugu stranu. Izvesti dvije serije (2×10 sekundi).

Vježbe rasterećenja za oči

  1. Pogled usmjerite prema naprijed. Raširite oči što je jače moguće, a zatim ih sklopite što jače možete. Ponovite vježbu deset puta.
  2. Pogled usmjerite prema gore ne pomičući glavu, zatim ga usmjerite prema dolje. Ponovite vježbu deset puta.
  3. Usmjerite pogled u jednu stranu, a zatim u drugu ne pomičući glavu. Ponovite vježbu deset puta.

Pročitajte druge zanimljivosti uz temu “Vježbe rasterećenja”:

PRAVILNIK O ZAŠTITI NA RADU RADNIKA IZLOŽENIH STATODINAMIČKIM, PSIHOFIZIOLOŠKIM I DRUGIM NAPORIMA NA RADU

PREGLED VIDA – POVRAT TROŠKOVA

ZAKON O ZAŠTITI NA RADU – OBVEZE POSLODAVCA

Osnovna djelatnost tvrtke je obavljanje poslova vezanih za zaštitu na radu, zaštitu od požara i zaštitu okoliša, tehničkih ispitivanja i projektiranje za što posjedujemo odgovarajuće licence, odnosno ovlaštenja nadležnih ministarstava.

Copyright © 2020. HD usluge d.o.o.
×
×

Cart